朝散歩に行こうと外に出たら
涼しく感じたのですが
歩いていると
秋の虫の声と蝉の声が
混ざり合っていました。
そして汗だくです。
まだまだ暑いですね〜。
今日はたっぷりしっかり睡眠が取れて
体が楽です。
睡眠は大事です。
歩いてると寝てる雲を発見！
おーい！朝だよー。
まあ。
好きなだけ寝たらいい。
無理する事なんかなんもないがな。
家に着く頃
目の前の雲が。。。
「ガハハハ」と笑って見えました。
ちょっと目が怖いけど
笑ってくれてありがとさん。
睡眠って大事ですね。
今年の年始頃からココロの不安定に伴い
９月入ってようやく
以前のように７時間ほど眠れる日が
増えてきました。
が
まだ不安定な日もあり
早朝覚醒や浅い睡眠に
すっきりした目覚めを感じない時もあります。
私が診てもらっているココロの病院の主治医は
睡眠の専門医です。
これまで睡眠にいいことを
いろいろ教えてもらい
このブログで記事にしていたこともあります。
今日はちょっとまとめてみようと思います。
睡眠にお困りの方の参考になれば嬉しいです。
セロトニンの分泌を増やす
夜になるとメラトニンの分泌が多くなります。
メラトニンの分泌が増えることによって
眠くなるわけです。
(年齢と共に分泌量は減るらしいですが）
このメラトニンの原料となるのが
セロトニンです。
午後２時頃までに陽射しを浴びたり
リズム運動をしたりすることで
活性化されます。
逆に午後に陽射しを浴びてしまうと
脳が「朝が来た」と勘違いしてしまうので
午後３時以降はカーテンを閉めて
家の中にいた方がいいとか。
朝散歩は
日光浴とリズム運動が同時にでくるので
とてもいいですよね。
でも無理は禁物です。
体調が悪いとき
ココロが不安定なときに
がんばって朝散歩をすると
余計に不調になってしまいます。
早く良くなりたくて無理に朝散歩をしていたら
「したくなったらすればいいですよ」
と言われました。
外に出られないときは
窓辺で過ごせばいいんですって。
窓から入ってくる陽射しでも
十分セロトニンは作られるのだそうです。
無理せずセロトニンの分泌を増やしましょう。
ちなみに
陽射しを浴びてセロトニンを増やすには
３ヶ月くらい続けることが必要です。
少し続けてみて
「全然眠れな～い」とメソメソしないで。
って、私がそうだったんですけどね。
最低３ヶ月は続けてみましょう。
私も９月になって眠れるようになってきたのは
朝散歩をちょうど３ヶ月ほど
続けたところだからかな～と思っています。
したくない日は窓辺にいるなど
無理なく続けてきました。
これから涼しくなってくるでしょうから
朝散歩がしやすくなりますね。
私も続けていこうと思います。
一緒に楽しみましょう。
寝床は寝るための場所と記憶させる
布団に入ったものの
なかなか眠れないってときありますよね。
そんなとき布団に入ったまま考え事をしたり
テレビを観たりしていると
「ここは寝る場所ではない」と
脳が記憶してしまうのだそうです。
その悪循環でますます入眠困難に。
眠れないときは布団から出てしまった方がいい
と言われました。
就寝時間を決めて寝床に入るのではなく
眠くなってきたら布団に入るというのが
いちばん理想的なようです。
身体が覚めてから布団に入る
お風呂で身体を温めたあと
体温が下がってくることによって
眠くなります。
お風呂から出てすぐ
体を冷やさないように布団に入ると
身体が冷めにくいので
眠くならないみたいです。
体温も睡眠には大事ですね。
ちなみに私は
お風呂に入ったあとは
部屋を暗くしてゴロンと横になり
テレビをぼーっと見ていると身体が冷めてきて
眠くなることが多いです。
そのタイミングでベッドに入ります。
寝る前に運動をしない
寝る前にストレッチをしていた時
寝つきが悪かったので
主治医に聞いたことがあります。
ストレッチの仕方や強度にもよるようですが
ストレッチも運動になるので
寝る前はしない方がいいそうです。
ココロが落ち着くような
ゆるっとしたストレッチなど
自分に合ったものを探してみてください。
昼寝をし過ぎない
そりゃそうですよね。
でも
うつ病などココロが不安定の時は
日中も寝ていいんです。
不安なことを考えてそれをやめられないので
脳がかなり疲弊しています。
睡眠しているときは脳も休めます。
まずはココロの安定を優先させましょう。
脳が興奮しているから眠れない
うつ病になっている。
悩んでいることがある。
ストレスでいっぱい。など
ココロが不安定な時は
夜中目が覚めると再度眠りに付けないとか
早朝覚醒してしまうことがあります。
それは脳が興奮状態だからだそうです。
うつ病などにかかってしまっているときは
強い不安に襲われているので
薬に頼るのも大事になります。
布団に入ってから
仕事のことを考えたり
悩んでいることを考え込んだりしていると
睡眠障害に陥りやすいので
自分に合ったストレス解消も大事ですね。
日中は好きなことをする時間を作ったり
寝る前は悩まない習慣を付けたり。
以前ご紹介した書籍
『ほどよく忘れて生きていく』は
私のココロを楽にしてくれました。
この本との出逢いは
私の睡眠が良くなってきたことの
ひとつの要因かもしれません。
（出逢いって大事。。。）
これからが睡眠改善の季節
日が長くなると
睡眠の質が悪くなりがちなんだそうです。
いつまでも明るいからです。
これからは日が落ちるのが早くなるので
睡眠改善にはいい季節なんだそうですよ。
私の睡眠の質は完全復活ではありません。
が
眠れないことを気にしすぎるのも
あまり良くないみたいです。
陽射しを浴びて心地のいい運動をして
好きなことを楽しんで
悩みはほどよく忘れて
日中を過ごしていきたいと思います。
体調が悪ければ少し昼寝もします。笑
あとは
睡眠の質を上げる行動を取り入れながら
ゆるっと睡眠にいいことをしていきましょう。
